Patrick Niedermayer

In einer LinkedIn Konversation hat mir John Stepper (der Erfinder des Working-Out-Loud-Circles und Autor des Buches Working out Loud) von dem Buch Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything von BJ Fogg erzählt.

Ich habe das Buch aufgesogen und finde den Inhalt wichtig genug, um meine Notizen mit euch teilen zu wollen.

Ich empfehle das Buch jedem, der entweder mehr über menschliches Handeln verstehen, oder an seinen Gewohnheiten arbeiten möchte. Für Beides liefert dieses Buch eine Menge Antworten.

Sehe diese Seite bitte nur als kleinen Ausschnitt des Buches. 

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Tiny Habits – BJ Fogg

FÜR MICH GEHT ES IN DEM BUCH UM KONKRETE ANLEITUNGEN, WIE ICH HANDLUNGEN UND GEWOHNHEITEN (UM-)GESTALTEN KANN. (HAUPTSÄCHLICH MEINE EIGENEN, ABER AUCH DIE MEINER MITMENSCHEN). 

Am besten ändert man Handlungen indem man sich gut fühlt, nicht schlecht. 

Ich bin nicht schuld, wenn ich eine Handlung nicht zur Gewohnheit werden lassen kann. 

3 DINGE UM GEWOHNHEITEN ZU ÄNDERN

  1. sich selbst nicht verurteilen
  2. Ziele in kleine Gewohnheiten zerlegen (mehr dazu unten)
  3. Rückschläge als Lerngelegenheit sehen

BJ Fogg Behavior Model 

Das Fogg Behavior Model beschreibt wann Motivation und Fähigkeit zu einer Handlung führen kann und wann nicht.

B = M A P

Behavior happens when Motivation & Ability & Prompt converge at the same moment.“

BJ Fogg

Eine Handlunggeschieht wenn MotivationFähigkeitund Gelegenheit im gleichen Moment zusammen kommen. 

Der Graph ist immer eine Momentaufnahme. 

Ohne Gelegenheit / Trigger, keine Handlung (egal wie hoch Motivation und Fähigkeit sind)

TROUBLESHOOTING (REIHENFOLGE)

  1. Ist da ein Prompt / Gelegenheit / Trigger?
  2. Hat die Person die nötige Fähigkeit für die Handlung?
  3. Ist die Person motiviert für die Handlung? 

Motivation: 

Quellen der Motivation: 

  • Person: Aus dir selbst (Hunger, Persönliche Optik etc.)
  • Aktion: Belohnungen, Bestrafungen (Steuern Zahlen)
  • Kontext: dein Umfeld (Gruppendynamik, Gesellschaftliche Erwartungen)

Fähigkeit: 

DIE FÄHIGKEITS-KETTE IST NUR SO STARK WIE DAS SCHWÄCHSTE GLIED:

Die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Die schwächste Fähigkeit wird reißen. 
Sie besteht aus: Zeit, Geld, Körperlicher Anstrenung, Mentaler Anstrengung und Routine

So kannst du Handlungen einfacher werden lassen: 

  1. Verbessere deine Fähigkeit (z.B. nach Tipps fragen, recherchieren, üben) 
  2. Besorge dir Helferlein und Ressourcen (z.B. ein Werkzeug dass dir die Handlung leichter oder schneller macht) 
  3. Mach die Handlung klein (z.B. Zahnseide für nur einen Zahn) 

Promt: Gelegenheit / Trigger: 

DER MOMENT IN DEM ICH BEMERKE, DASS ICH EINE HANDLUNG TUN SOLLTE. (BENACHRICHTIGUNG -> EMAIL ÖFFNEN; PROBIERHÄPPCHEN IM SUPERMARKT -> ESSEN; ROTE AMPEL -> STEHEN BLEIBEN)

Triggertypen: 

  • Person: Aus dir selbst (Hunger, Müdigkeit, Blasendrang, Idee)
  • Aktion: Ankermomente, also eine wiederkehrende Aktion als Trigger nutzen (Zähneputzen, Kaffee machen, Klospühlung drücken)
    • Der beste Trigger für Tiny Habits
  • Kontext: dein Umfeld (Post-Its, Reminder, Freunde die mich erinnern)
    • das klappt ganz gut, bis eine kritische Menge erreicht ist und man beginnt z.B. Reminder zu ignorieren 

Wichtig: Wenn ich den Trigger nicht, oder im falschen Moment wahrnehme, werde ich die Handlung nicht ausführen. 

Ankermoment: 

EIN WIEDERKEHRENDER MOMENT DEN MAN BENUTZT UM DIE GEWÜNSCHTE GEWOHNHEIT DARAN ZU HEFTEN

Vorraussetzungen für den Ankermoment und die gewünschte Handlung: 

  • selber Ort (z.B. im Garten)
  • selbe Frequenz (z.B. 1 x täglich)
  • ähnliches Thema (z.B. Pflanzen gießen und selbst trinken)

TROUBLESHOOTING: DU VERGISST DEINE HANDLUNG TROTZ ANKERMOMENT? 

Ankermoment spezifizieren: Den allerletzten Moment (Trailing Edge) des Ankermoments nutzen.

Beispiel: „nachdem ich auf dem Klo war…“ wird zu „nachdem ich die Klospühlung gedrückt habe…“

Für Fortgeschrittene, Prozess umkehren: Ankermomente finden und überlegen welche Handlungen dort passen (Spülmaschine einräumen -> Küche aufräumen) 

Das Belohnungssystem hacken – Feiern

DOPAMINAUSSCHÜTTUNG VERKNÜPFEN MIT DER GEWÜNSCHTEN HANDLUNG

Das Gehirn liebt Dopamin und möchte es immer wieder haben. Kommt eine Dopaminausschüttung, verknüpft das Gehirn diese Belohnung mit der Aktion die vorher ging. Wenn möglich, wird das Gehirn die Handlung als Gewohnheit abspeichern und für uns automatisieren.

Belohnungen, welche erst Stunden nach der Handlung passieren, erfüllen also nicht diesen Zweck.

Feiern ist Dünger für Habits. 

„If you learn just one thing from my entire book, I hope it’s this: Celebrate your tiny successes.“

BJ Fogg

Richtig feiern: 

  • Sofort
  • Intensiv (es muss sich gut und erfolgreich anfühlen)
    • wenn es sich nicht gut anfühlt kann es auch umgekehrt wirken
    • das kann alles sein von einem kleinen Nicken in den Spiegel bis zu einem Freudentanz. Für mich ist das ein leises „YES“ und eine Jubelbewegung mit meiner Faust. 

3x feiern:

Wenn man eine Gewohnheit besonders schnell kreieren will, kann man auch 3 x feiern: 

  1. beim dran denken
  2. während der Handlung
  3. direkt danach

Celebration Blitz: 

Ein Positivitäts-Schub gefällig? 

In die unaufgeräumteste Ecke der Wohnung gehen, Timer auf 3 Minuten stellen und nach jedem aufgeräumten Teil feiern. 

Nach 3 Minuten aufhören und reflektieren: Was hat sich verändert? Wie fühlst du dich jetzt?

Tiny Habits 

SEHR KLEINE ANGEWOHNHEITEN DIE MEIST DIE MÖGLICHKEIT HABEN, GROSS UND TRANSFORMATIV ZU WERDEN.

„The essence of Tiny Habits is this: Take a behavior you want, make it tiny, find where it fits nurture its growth“

BJ Fogg
  1. Ankermoment (Ein wiederkehrender Moment, welchen man benutzt um die gewünschten Handlung daran zu heften) 
  2. Das gewünschte Tiny Habit sofort ausführen
  3. Sich selbst feiern (siehe oben)

Wie wachsen Tiny habits?

In der Regel wachsen Sie von allein: 

  1. Vertikal: Die Handlung wächst (z.B. mehr Wiederholungen beim Sport). Die Fähigkeit für die Handlung wird größer, und es fällt uns damit leichter. 
  2. Horizontal: Tiny Habits multiplizieren sich. Wir haben Erfolgserlebnisse und werden dadurch selbstsicherer und trauen uns mehr zu. 

Meanwhile Habits  

KLEINE GEWOHNHEITEN IN ALLTÄGLICHEN ZEITFENSTERN, DIE KLEIN BLEIBEN

UNÜBERBRÜCKBARE ZEITFENSTER FÜR NEUE POSITIVE GEWOHNHEITEN NUTZEN

  • Warten auf warmes Wasser in der Dusche -> Eine Eigenschaft des Körpers wertschätzen
  • Anstehen im Supermarkt -> Bewusst Sinneseindrücke wahrnehmen
  • Autofahren -> Hörbuch hören

Pearl Habits  

IRRITATIONEN ALS TRIGGER FÜR HABITS NUTZEN

  • Trampeln im Treppenhaus -> Eine Idee aufschreiben
  • Ein Geräusch des Kühlschrankes -> Nacken entspannen

Behavior Design

SCHRITT FÜR SCHRITT ANLEITUNG UM NEUE GEWOHNHEITEN ZU DESIGNEN

  1. Ein klares Ziel formulieren 
  2. Handlungsoptionen erforschen: Post-It’s mit je einer Handlung
    1. Magic-wanding: Stell dir vor du hättest genug Motivation und Fähigkeit für jede mögliche Handlung – wir sammeln so viele Ideen wie möglich. Nach jeder gefundenen Handlung „Super, was noch?“  
    2. danach jede Handlung super konkret machen
  3. Behavior matching
    1. jede Handlung auf der Aufwand-Wirkung-Matrix nach Aufwand einordnen
    2. dann jede Handlung nach Wirkung einordnen
    3. Die Handlungen rechts oben sind deine Golden Behaviours
  4. Starte klein, richtig klein 
  5. Einen guten Ankermoment finden
  6. Erfolge feiern 
  7. Troubleshoot, Überarbeiten und erweitern 
Aufwand-Wirkung-Matrix für das Behavior matching

Was wenn man vergisst das Habit zu tun?

Üben, jetzt sofort: 

  1. Ankermoment
  2. Handlung
  3. Feiern
  4. 7-10 Mal wiederholen

Tausch dich mit mir aus!

Ich hoffe meine Notizen helfen dir auch in deinem Leben. 

Ich würde mich freuen zu hören welche Gedanken du dazu hast und was dich überrascht hat.

Auch der Working out Loud Circle hat mir geholfen neue Gewohnheiten zu implementieren. Z.B. Wenn ich etwas neues lerne, ist jetzt mein erster Gedanke immer „Wem kann diese Info auch helfen?“, dann kontaktiere ich diese Person.