Patrick Niedermayer

Was ist ein Fokus-Sprint?

Der Fokus-Sprint ist eine Produktivitätstechnik von Dr. Saharr Yousef. Man versucht das Gehirn gezielt in einen Power-Modus oder FlowZustand zu versetzen, indem man sich 90 Minuten lang auf eine bestimmte Aufgabe konzentriert und alle Ablenkungen vermeidet. Damit soll man mehr Arbeit in kürzerer Zeit schaffen.

Wenn es um Produktivitätshacks geht bin ich meistens gleichzeitig skeptisch und super neugierig. Als ich Matthew Encina’s Video zur Adobe 99U-Konferenz gesehen habe, teilte er unter anderem das Konzept des Fokus-Sprints, das mich sehr neugierig gemacht hat, da es auf mich ziemlich wissenschaftlich begründet wirkt.

Ich nutze Fokus-Sprints schon seit ein paar Monaten und für mich funktioniert das sehr gut. Was ich bisher dazu gelernt habe möchte ich hier mit dir teilen.

Wofür nutze ich Fokus-Sprints?

  • Arbeit, die Konzentration erfordert
  • Arbeit, für die ich nicht von selbst in „den Flow“ komme
  • Arbeit, bei der ich mich leicht ablenken lasse
  • Arbeit, die ich ohne Rückfragen erledigen kann

Die beste Zeit für Fokus-Sprints:

Für mich ist die beste Zeit für einen Fokus-Sprint, eher Morgens zwischen 7 und 10 Uhr. Das ist typischerweise die Zeit, in der ich mich am besten konzentrieren kann und noch die meiste Energie habe. Es kann gut sein, dass für dich die Abendstunden geeigneter sind – das ist also sehr individuell.

Ablauf:

1. Körperliche Bedürfnisse

Ein Fokus-Sprint dauert 90 Minuten. Ich will, wenn möglich, 90 Minuten lang ohne Unterbrechung arbeiten. Deshalb gehe ich vorher nochmal auf die Toilette, mache mir einen Kaffee und stelle mir Wasser bereit. Ich hatte mir auch schonmal etwas Studentenfutter bereit gestellt, das war für mich aber nur eine weitere Ablenkung und ist daher nichts für mich.

2. Arbeitsmaterial

Um meinen Arbeitsplatz während des Fokus-Sprints nicht verlassen zu müssen, lege ich mir alle nötigen Arbeitsmittel bereit. Bei mir sind das: Computer, Kopfhörer, Notizbuch, Stift und manchmal Klebezettel, Schere, Lineal – sowie weitere Stifte.

3. Ort

Ich gehe an einen Ort, an dem ich ungestört bin und der bequem genug ist, um 90 Minuten zu sitzen (oder zu stehen).

4. Ablenkungen

Analoge Ablenkungen

Ich schließe die Tür meines Arbeitsplatzes; wenn nötig hänge ich ein Schild auf, um nicht gestört zu werden, meistens reicht aber die geschlossene Tür und Kopfhörer um meinen Kollegen zu signalisieren, dass ich gerade nicht gestört werden möchte.

Digitale Ablenkungen

Am Computer schließe ich alle Programme die ich nicht für meinen Task benötige, besonders Outlook und Teams, da von dort die meisten Ablenkungen kommen.

Mein Smartphone stelle ich auf nicht stören und lege es mit Display nach unten, mehr als eine Armlänge weit weg.

Ablenkungsnotizbuch

Alle externen Ablenkungen habe ich jetzt ausgeschlossen, aber die meisten meiner Ablenkungen kommen sowieso von meinen eigenen Gedanken, dabei hilft das Ablenkungsnotizbuch.

In einem Video von Produktivitätsguru Thomas Frank, bin ich auf das Konzept des Distraction Journal – also Ablenkungsnotizbuch gestoßen. Neben dem Notizbuch in dem man arbeitet, schlägt er vor, ein weiteres Notizbuch für Ablenkungen zu nutzen.

Jedes mal, wenn mir ein Gedanke kommt, der nichts mit meinem Task zutun hat, schreibe ich ihn schnell dort rein. Dadurch kann ich weiterarbeiten ohne abgelenkt zu sein oder Angst haben zu müssen, den Gedanken zu verlieren.

Als ich es das erste Mal während eines Fokus-Sprints versucht habe, war ich begeistert! Wenn mir sonst Gedanken kamen, war ich abgelenkt oder hatte krampfhaft versucht die Ideen zu verdrängen und gleichzeitig zu hoffen, dass ich es nicht vergesse. Dadurch dass ich es aufgeschrieben habe, wusste ich, meine Gedanken und Ideen sind an einem sicheren Ort und ich kann mich anschließend darum kümmern. Interessanterweise hatte ich die ersten 15 Minuten meines Sprints ein paar Ablenkungen, die ich aufgeschrieben habe, danach aber keine mehr.

5. Kopfhörer

Ruhige Musik ohne Gesang hilft mir beim fokussieren. Deep Focus und Lofi Beats klappten bei mir am Anfang gut, wurden aber bald zu einseitig. Momentan bin ich mit Peacefull Piano ganz glücklich.

6. Ziel

Ich definiere mein Ziel, welches ich realistisch in 90 Minuten erreichen kann. Wenn es zu groß für 90 Minuten ist, zerlege ich es und nehme mir nur einen Teil davon vor. Am besten ist es, ein Ziel zu wählen, welches ich ohne Abhängigkeit von anderen erledigen kann.

Meistens zerlege ich mein Ziel in 3-5 Einzelteile die ich nach und nach abhaken kann. Um mich nicht mit unwichtigen Teilen aufzuhalten, setze ich mir manchmal auch noch Zeitlimits für die Einzeltasks.

7. Arbeiten

Bevor es jetzt an die eigentliche Arbeit geht, stelle ich mir noch einen Timer für 90 Minuten um einen Überblick über meine Zeit zu behalten. Falls ich für die einzelnen Tasks auch Zeitlimits gesetzt habe, setze ich mir auch hierfür extra Countdowns.

Als Timer nutze ich die MacApp: Gestimer. Der Countdown auf dem Smartphone tut es aber auch.

8. Pause

Während eines Fokus-Sprints, schaltet mein Gehirn in einen Power-Modus, von dem es sich erholen muss; das spüre ich. Für einen 90-Minuten-Fokus-Sprint, gehören danach 20 Minuten Pause dazu. Da ich innerhalb der 90 Minuten meistens produktiver bin als sonst in 3 Stunden, lohnen sich die 20 Minuten außerdem noch. Dr. Saharr Yousef empfiehlt raus ins Grüne zu gehen, scheinbar triggert die Farbe Grün ein Entspannungshormon im Körper. Ich persönlich mache gerne einen kurzen Spaziergang, oder irgendwas wobei ich nicht nachdenken muss, wie z.B. Tischtennis spielen oder – weniger spaßig – Spülmaschine ausräumen. Zuhause hat sich auch eine warme Dusche als gutes Pausenprogramm erwiesen.


Am Anfang habe ich gelegentlich mal einen Fokus-Sprint am Tag gemacht. Mittlerweile habe ich auch schonmal Tage mit 3-Fokus-Sprints.

Ich hoffe du hast etwas aus diesem Blog-Artikel ziehen können. Das klappt bestimmt nicht für jeden. Nimm davon was du gebrauchen kannst, vergiss den Rest.

Welche Produktivitätstipps helfen dir? Lass uns in den Kommentaren dazu diskutieren!

Kleine gezielte Angewohnheiten helfen dir noch mehr aus deinem Tag herauszuholen. Vielleicht helfen dir die Tipps von BJ-Fogg dabei deinen Alltag zu optimieren:


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